Войти
Добро пожаловать, Гость
Логин: Пароль: Запомнить меня

ТЕМА: 1500 калорий в день

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4060

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
По Харрису-Бенедикту.
Сначала считаем базовый объем калорий
БОК = 655,1 + (9,563 * вес) + (1,85 * рост) - (4,676 * возраст)
655,1 + 602,469 + 296 - 196,392 = 1357,177
Чтобы получить целевой калораж, умножаем БОК на коэффициент активности КА. Он зависит от вашего уровня активности.
✔Сидячий образ жизни – 1,2 = 1628,61
✔Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375 = 1866,12
✔Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55 = 2103,62
✔Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725
Далее отнимаем 20% для целей жиросжигания
ЦК = БОК * КА * 0,8
При спорте 1866,12*0,8 = 1492,89
Без спорта = 1302,89

От врача на основании генетического анализа:
Б - 93 гр
Ж - 30 (41,6) гр
У - 187 (150) гр
__________________________

Завтрак (303,6/8,7/4,7/58,0)
- Каша "Дружба": рис бурый 20г, пшено 30г, молоко 3,2% 100мл, нектарин 1шт, мед 1чл (стевия)

Перекус (130/1,2/0,4/33,6)
- Виноград 200г Яблоко/Груша

Обед (627,1/44,8/30/44,5)
- Макароны из ТСП 50г. Отварить
- Куриная голень грудка, йогурт 2чл, томатная паста 0,5чл, горчица 0,5чл, чеснок 1зуб, соль, перец, паприка, сушёный чеснок по вкусу. Приготовить соус из йогурта, томат пасты, горчицы и специй. Замариновать голень в течение 2 часов. Запекать в фольге 40мин при 180гр. За 10мин до готовности раскрыть фольгу для подрумянивания.
- Свежие овощи 150г (огурец, помидор)

Полдник (152,9/18,2/5,6/7,4)
- Творог 5% 100г, йогурт 20г, сироп топинамбура 1чл

Ужин (294,4/40,0/9,4/11,9)
- Форель 200г (100 гр), соус соевый 1чл, горчица 0,25чл, сироп топинамбура 1чл. Приготовить соус, замариновать форель в течение 30мин, запечь вместе с соусом 25мин при 200гр
- Салат: Айсберг 30г, огурец 50г, редис 50г, соль по вкусу, масло оливковое 1чл

Итоговое КБЖУ:
1508 ккал
113
50
155
Последнее редактирование: 2 года 7 мес. назад от Atta.
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4061

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (348,1/13,4/7,7/57,1)
- Ленивая овсянка. Геркулес 50г, груша 1шт, йогурт 130г,
мед 1чл

Перекус (243,6/10,0/4,7/38,9)
- Печенье банановое 4 штучки. На 6шт: Яйцо 1шт, соль щеп, банан 1шт, разрыхлитель 0,5чл, ванилин 1г, корица 1г, мука цельнозерновая 25г, мука гречневая 25г. Банан пюрировать, взбить вместе с яйцом и щепоткой соли, добавить все остальное, вымесить тесто. На противень выложить ложкой 6 печенек, выпекать 30мин при 180гр.
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара


Обед (544,3/30,1/29,8/45,2)
- Жаркое из картофеля в горшочке. Картофель 2шт, филе бедра 100г, лук 30г, морковь 30г, чеснок 1зуб, соль, перец, любимые травы по вкусу, сметана 15% 1стл, вода. Лук и морковь мелко нашинковать, картофель и куру нарезать кубиками. Все сложить в горшочек, добавить измельченный чеснок, соль, специи, сметану, налить воды до половины. Накрыть крышкой, готовить в духовке 1час при 180гр.
- Салат. Помидор 150г крупно порезать, моцарелла 50г, масло оливковое 1чл, сок лимонный 0,25чл


Полдник (150/29,3/1,5/5,2)
- Салат листовой 30г, помидор 1шт, креветки 120г, соус соевый 2чл, сок лимонный 0,5чл, перец по вкусу


Ужин (221/31,2/6,3/9,7)
- Филе индейки 150г на гриле
- Салат. Пекинская капуста 30г, помидор 1шт, огурец 50г, лук 40г, соль по вкусу, масло оливковое 1чл


Итоговое КБЖУ:
1507 ккал
114
50
156
Последнее редактирование: 2 года 8 мес. назад от Atta.
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4062

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (483,7/36,9/17,2/44,0)
- Творожная запеканка с яблоком. Яйцо 2шт, геркулес 50г, творог 5% 200г, сироп топинамбура 1стл, яблоко 1шт, разрыхлитель 5г, корица по вкусу. Яблоко очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками, посыпать корицей. Яйца взбить с сиропом до увеличения в объеме, добавить творог, еще раз взбить. Вмешать в массу перемолотую овсянку с разрыхлителем и яблоки с корицей. Выложить в форму, выпекать 30-40 минут в духовке при 180гр. Разделить на 2 приема – 2/3 на завтрак и 1/3 на полдник.
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара


Перекус (135,6/3/2,5/24,5)
- Банан 1шт, арахис 5г Яблоко

Обед (383,5/11,1/12,2/53,0)
- Булгур 35г СП, мексиканская смесь/любая овощная смесь 200г, масло оливковое 2чл, соль, чеснок сушеный щеп, специи по вкусу. В 2чл масла в течение минуты обжарить булгур, добавить мексиканскую смесь, обжаривать еще 5 минут. Добавить пол стакана воды и специи, тушить под крышкой 15-20 мин до готовности.


Полдник (241,9/18,4/8,6/22,0)
- Творожная запеканка с яблоком (см. завтрак)
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара


Ужин (290,1/42,1/9,5/8,4)
- Форель 200г на пару (100 гр)
- Салат. Айсберг 50г, помидор 1шт, огурец 100г, зелень (можно сушеную), соус соевый 2чл, масло оливковое 1чл


Итоговое КБЖУ:
1535 ккал
112
50
152
Последнее редактирование: 2 года 8 мес. назад от Atta.
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4063

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (426,2/28,2/20,7/27,9)
- Ролл с рыбой. Лаваш половина листа/55г, салат листовой 20г, сыр творожный 50г, форель слабосоленая 100г. Лаваш промазать сыром, выложить салатные листья и рыбу тонкими слайсами, свернуть в рулет, разрезать на небольшие кусочки
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара

Перекус (313,4/14,1/9,2/42,3)
- Яблочный магкейк с изюмом. Яйцо 1шт, творог мягкий 5% 50г, яблоко 0,5шт натереть на мелкой терке, кукурузная мука 15г, рисовая мука 15г, изюм 5г, сироп топинамбура 1чл, ванилин, разрыхлитель 0,5чл, корица. Смешать все ингредиенты. Готовить в чашке в микроволновке ок. 4 мин на 800Вт. Дать остыть, перед подачей вынуть из кружки
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара

Обед (362,7/22,1/13/40,9)
- Гречка с грибами и курицей. Гречка 40г, лук 30г, морковь 30г, филе бедра 60г, шампиньоны 2шт, масло растительное 1чл, чеснок 1зуб, соль, специи. Гречу залить кипятком, оставить на 30мин. Измельченный лук, морковь на терке, порезаные шампиньоны и курицу спассеровать в 1чл масла, добавить впитавшую воду гречку, соль и специи по вкусу.
- Свежие овощи: огурец 50г, перец сладкий 0,5шт, помидор 1шт

Полдник (139/10/3,2/17,7)
- Кефир 1% 300мл
- Хлебцы цельнозерновые 10г/2шт

Ужин (264,1/38,5/7,4/11,1)
- Индейка в горшочке. Филе индейки 180г, йогурт 1чл, горчица 1чл, чеснок 1зуб, соль по вкусу, укроп, петрушка по вкусу. Индейку нарезать, посолить, поперчить. Смешать, горчицу и специи, обмазать филе, оставить на 10мин. Мелко нарезать зелень и чеснок. Слоями уложить в горшочек: филе, чеснок, филе, зелень. Накрыть крышкой из фольги, запекать 40мин при 180гр.
- Салат. Огурец 100г, помидор 1шт, перец 0,5шт, соус соевый 1чл, масло оливковое 1чл

Итоговое КБЖУ:
1505 ккал
113
54
140
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4064

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (468,3/30,8/19,1/42,1)
- Шоколадный рулет с творожной начинкой. Яйцо 1шт, соль щеп, кукурузная мука 20г, какао 8г, кефир 1% 80мл, масло растительное 1чл, разрыхлитель 0,5чл, сироп топинамбура 1чл; начинка: творог 5% 100г, йогурт натуральный 20г, сироп топинамбура 1стл. Взбить яйцо с солью и сиропом, добавить кефир, разрыхлитель, какао и муку, взбить. Выпечь толстый блинчик на сковороде под крышкой (или в духовке при 180гр 10мин). Тщательно перетереть творог с йогуртом и сиропом, намазать на блин, свернуть рулетом.
- Чай/кофе/другой натуральный напиток без сахара

Перекус (77,6/0,7/0,7/16,2)
- Яблоко 1шт

Обед (577,3/39,6/12,8/76)
- Рыбный суп. Вода 200мл, укроп 2г или другие пряные травы по вкусу, морковь 10г, лук 15г, картофель 50г, лосось 100г, соль, перец по вкусу. Картофель крупно порезать. Морковь натереть на тёрке. В кастрюлю налить воды и положить рыбу, картофель, лук целыми чешуями. После закипания подсолить, через 10 минут добавить тертой моркови. Варить еще 10 минут. Перед подачей удалить лук (он добавлялся только для вкуса), и посыпать мелко нарезанным укропом.
- Хлеб ц/з 50г
- Гавайская смесь з/м 200г. Довести до готовности в сковороде

Полдник (106,9/6,6/4,2/10,9)
- Хлебцы цельнозерновые 15г/3шт
- Паштет грибной с курицей 50г. Филе бедра куриного 100г, шампиньоны 100г, лук 70г, чеснок 1зуб, масло оливковое 1чл. На 1чл масла обжарить измельченный чеснок, крупно рубленный лук, грибы и курицу до готовности, поперчить, посолить, приправить по вкусу. Пробить блендером в паштет
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара

Ужин (288,5/32,0/14,7/4,8)
- Лосось 150г на пару
- Овощной салат: пекинская капуста 50г, огурец 50г, помидор 50г, соус соевый 1чл, масло оливковое 1чл

Итоговое КБЖУ:
1519 ккал
110
52
150
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4065

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (407,7/21,8/11,5/53,7)
- Кексы "медовые" без меда. Яйцо 1шт, соль щеп, сироп топинамбура 35г, разрыхлитель 2г, ванилин, геркулес 30г, рисовая мука 10г, для помадки - творог 5% 50г, йогурт 35г. Яйцо взбить с солью в пену, добавить остальные ингредиенты, взбить. Выложить в формы, выпекать 30-40мин при 180гр. Готовые кексы смазать кремом из творога и йогурта
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара

Перекус (130/1,2/0,4/33,6)
- Виноград 200г

Обед (356,7/26,3/7/46)
- Ленивые голубцы. Капуста 100г, филе куриное 80г (фарш), лук 0,25шт, морковь 0,25шт, рис бурый 40г, томат паста 30г, соль, перец по вкусу. Нашинковать очень мелко капусту и залить ее кипятком на 5 минут, слить воду, отжать от жидкости. Отварить рис, остудить. Лук мелко нарезать, морковь натереть на терке, потушить на сковороде без масла с добавлением воды, помешивая, до мягкости около 7-10 минут. Перемешать рис, фарш, обжаренные овощи и капусту, добавить специи и соль. Мокрыми руками сформовать небольшие котлетки. Выложить голубцы в смазанную маслом форму на небольшом расстоянии друг от друга, запекать в нагретой до 220 градусов духовке около 20 минут. Далее смазать каждый голубец томатной пастой, запекать при той же температуре еще около получаса.
- Салат. Огурец 70г, редис 40г, зелень, соевый соус 1чл, масло оливковое 1 чл

Полдник (193,5/5,6/17,3/4,9)
- Миндаль 30г

Ужин (441,3/57,0/16,4/14,2)
- Куриный кармашек с начинкой. Филе грудки 1шт, брынза 40г, маслины 15г, помидор 30г, йогурт 1чл, соль, перец, приправы по вкусу. Брынзу растолочь вилкой, маслины и помидор мелко нашинковать, все перемешать. Филе натереть солью/перцем, сделать в нем карман для фаршировки, для этого со стороны толстого края филешки сделать надрез ножом в глубину, формируя внутри полость. Заполнить полость начинкой, выложить на противень, смазать йогуртом, посыпать приправой для курицы, запекать при 180гр 25мин.
- Кабачок 100г, перец сладкий 0,5шт, цветная капуста 50г на пару

Итоговое КБЖУ:
1529 ккал
112
53
152
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4066

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (558,7/28,8/15,9/74,4)
- Шоколадный овсяноблин: Яйцо 1шт, геркулес 50г, какао 10г, молоко 3,2% 3стл, творог 5% 60г, мед 1стл, банан 0,5 шт. Смешать яйцо, геркулес, какао и молоко, оставить на 15 мин. Выпекать на сковороде с двух сторон на медленном огне под крышкой. Творог смешать с медом, выложить на половину блина, сверху банан кружочками, накрыть второй половиной блина
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара

Перекус (109,7/1,2/0,6/28,2)
- Банан 0,5шт, груша 1шт

Обед (455,9/31,2/21,6/29,9)
- Киноа 40г, лук 0,25шт, шампиньоны 2шт, помидоры черри 2шт, авокадо 0,25шт, салат айсберг 1 лист, масло оливковое 1чл. Киноа отварить. На 1чл масла обжарить измельченный лук и шампиньоны, смешать с киноа, порезанными дольками черри и авокадо, посолить, приправить по вкусу, выложить в лист салата айсберг, как в миску.
- Филе куриное 80г на гриле

Полдник (106,9/6,6/4,2/10,9)
- Хлебцы цельнозерновые 15г/3шт
- Паштет грибной с курицей 50г. Рецепт смотри в меню субботы
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара

Ужин (273,5/36,3/9,7/8,4)
- Запеченый с апельсином лосось: 160г красной рыбы натереть солью, перцем, прованскими травами, полить соком из 1\4 апельсина, сверху положить тонкий ломтик апельсина. Запекать в духовке при 180гр до готовности (20-30 мин)
- Любые сырые овощи 150г

Итоговое КБЖУ:
1505 ккал
104
52
152
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4067

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (380,6/11,8/5,7/69,4)
- Каша молочная. Пшеничная крупа 50г, молоко 3,2% 150мл, банан 1шт, мед 1чл. Пшеничную крупу отварить на воде, добавить молоко (можно овсяное), банан и мед.

Перекус (278/17,2/19,5/8,8)
- Хлебцы цельнозерновые 15г/3шт, сыр 60г
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара

Обед (408,3/28,5/6,7/55,6)
- Паста с курицей и овощами. Макароны из ТСП 60г, филе куриное 80г, лук 30г, перец болгарский 40г, фасоль стручковая 40г, чеснок 1зуб, томатное пюре 2стл, масло оливковое 1чл, базилик. Макароны отварить до аль-денте. На 1чл обжарить измельченный лук, филе кубиками, перец кубиками и фасоль минут 5-7, добавить томатное пюре и чеснок, тушить 10 мин. Добавить отваренные макароны, тщательно перемешать и прогреть еще минуты 2.

Полдник (258/29,7/12,5/5,9)
- Салат с тунцом. Яйцо 1шт отварить, огурец 50г, айсберг 30г, помидор 1шт, тунец в собственном соку 100г, оливковое масло 1чл. Порванный руками салат выложить на блюдо, сверху рубленное яйцо, огурец кубиками и помидор дольками, размятый вилкой тунец. Поперчить, заправить маслом

Ужин (192,9/20,0/6,1/13,1)
- Фаршированный кабачок. На 2 порции: Кабачок 350г, филе куриное 120г, лук 50г, помидор 50г, перец болгарский 40г, йогурт 1стл, сыр 30г, соль, базилик. Кабачок разрезать вдоль пополам, вырезать мякоть, чтобы получились 2 лодочки. Слегка присолить их, и отправить в духовку при 180гр на 10мин. Филе и лук мелко порубить и смешать с мелко порубленными помидором, перцем, вырезанной мякотью кабачка и йогуртом, посолить, поперчить по вкусу. Выложить начинку в подготовленные лодочки. Запекать в духовке при 180гр в течение 30 минут. За 5 минут до готовности посыпать тертым сыром. Съесть 1 половинку.

Итоговое КБЖУ:
1518 ккал
107
50
153
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4068

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (354,8/8,5/10,9/55,5)
- Веганские оладьи. На 2 порции: Геркулес 110г, банан 1шт, nemoloko овсяное 150мл, соль щеп, сироп топинамбура 2чл, яблочный уксус 1чл, сода 0,5чл, масло оливковое 1стл. Геркулес смолоть в муку, банан и растительное молоко взбить блендером, смешать с овсянкой, добавить в тесто гашеную в уксусе соду и масло, перемешать, оставить на 10мин. Выпекать на сухой а/п сковороде на медленном огне под крышкой. Съесть половину
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара

Перекус (165,9/6,4/3,8/28,8)
- Салат фруктовый: нектарин 1шт, груша 1шт, йогурт 100г

Обед (485,2/38,5/16,1/43,3)
- Фаршированные шляпки. 2 крупных шампиньона, киноа 30г, фасоль стручковая 50г, морковь 20г, лук 30г, зелень любая, соль, перец, сыр 20г, масло оливковое 1 чл. Киноа промыть, отварить. Шляпки шампиньонов вычистить, внутренности измельчить. В смазанной 1чл масла сковороде с интервалом в 2-3 минуты обжарить измельченные лук, морковь, фасоль, ножки шампиньонов. Смешать мелкорубленую зелень, киноа и тушеные овощи. Посолить и поперчить. Наполнить шляпки шампиньонов начинкой и поставить в разогретую духовку на 35-40 минут. В завершении посыпать сыром.
- Филе куриное 80г на гриле или сковороде
- Мексиканская/любая овощная смесь 120г, довести до готовности

Полдник (145,7/10,3/5,6/13,6)
- Творожное желе. Молоко 3,2% 80мл, желатин 3г, творог мягкий 5% 60г, мед 1 чл. Желатин растворить в молоке, нагреть до полного растворения, немного остудить. Вмешать в молоко творог и мед до однородности, оставить в холодильнике на пару часов до полного застывания.

Ужин (377,6/46,9/16,9/9,6)
- Бризоль из тилапии. Филе тилапии 1шт/180г, яйцо 1 шт, мука цельнозерновая 0,5стл, соль по вкусу, масло растительное 0,5чл. Филе промыть и обсушить. Слегка размешать в тарелке яйцо. Филе посолить, обвалять в муке, выложить в тарелку с яйцом. Смазать сковороду 0,5чл масла, осторожно выложить филе вместе с яйцом на сковороду. Вилкой собрать яйцо на рыбу (оно не должно растекаться по сковороде), жарить 3-4 минуты. Перевернуть рыбу, обжарить еще 3-4 минуты.
- Салат: айсберг 30г, огурец 50г, редис 50г, соль по вкусу, масло оливковое 1чл

Итоговое КБЖУ:
1529 ккал
110
53
151
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4069

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (440,8/15,8/14,2/60,8)
- Каша молочная гречневая. Гречка 50г, молоко 3,2% 100мл, банан 0,5шт, ягода 50г, мед 1чл. Гречку залить кипятком с вечера. Утром добавить молоко, фрукты, мед.
- Арахис 20г

Перекус (222,7/19,6/6,1/22,2)
- Творог 5% 100г, йогурт 30г, банан 0,5шт, мед 1чл

Обед (462/29,4/19,3/45,3)
- Булгур 40г. Отварить
- Куриные шашлычки с овощами: Филе бедра куриного 150г, кабачок 70г, черри 70г, соль, перец, хмели-сунели. Филе бедра и кабачок порезать кубиками, смешать в одной посуде с солью и приправами, оставить на час. Черри порезать пополам, нанизать на шпажки поочередно птицу и овощи. Запекать в духовке при 180 гр 20 минут.
- Салат. Огурец 100г, перец 70г, помидор 70г, соевый соус 1чл, масло оливковое 1чл

Полдник (120,9/5,3/​2,0/19,5)
- Салат: Капуста 50г, морковь 50г, яблоко 0,5шт, перец болгарский 0,5шт, йогурт греческий 50г, соль щеп

Ужин (269,8/44,1/8,7/5,0)
- Филе тилапии 200г на пару
- Салат. Пекинская капуста 80г, огурец 100г, соус соевый 1 чл, масло оливковое 1чл

Итоговое КБЖУ:
1516 ккал
114
50
153
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4070

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (437/15,0/13,5/61,4)
- Ленивая овсянка. Геркулес 50г, яблоко 1шт, йогурт 130г, кедровый орех 10г, мед 1чл. С вечера залить овсянку йогуртом, утром добавить рубленое яблоко, орешки, мед

Перекус (169/3,5/6/25,6)
- Банан 1шт, миндаль 10г

Обед (411,1/42,6/8,4/40,1)
- Гречка 40г. Отварить
- Тушеная с овощами курица. Филе куриное 150г, масло оливковое 1чл, лук 50г, кабачок 70г, баклажан 70г, перец болгарский 70г, соль, приправы по вкусу. На смазанной маслом сковороде обжарить крупно рубленный лук, добавить филе кубиками, через 10 мин овощи крупными кубиками, тушить 15мин под крышкой, посолить, приправить по вкусу

Полдник (185,1/11,1/6,6/19,5)
- Хлеб ц/з 50г
- Паштет грибной с курицей 50г. На 190г: Филе бедра куриного 100г, шампиньоны 100г, лук 70г, чеснок 1зуб, масло оливковое 1чл. На 1чл масла обжарить измельченный чеснок, крупно рубленный лук, грибы и курицу до готовности, поперчить, посолить, приправить по вкусу. Пробить блендером в паштет.
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара

Ужин (307,1/26,4/17,6/11,4)
- Кабачковая лазанья. На 2 порции: Кабачок 200г, помидор 1шт, сыр творожный 100г, куриное филе 160г (отварить), перец болгарский 50г, укроп 1 пучок, чеснок 1 зуб, масло оливковое 1чл, соль по вкусу, моцарелла 30г. В смазанную оливковым маслом форму для запекания выложить слой нарезанного тонкими пластинами кабачка, затем слой порезанного тонкими пластинами помидора, слой мелко нарезанной вареной курицы, слой мелкой соломкой перца. Приготовить крем, смешав рубленый укроп или другую зелень и чеснок с творожным сыром. Выложить сырный слой. Следом повторить все вышеописанные слои + снова сырный слой. Последним должен быть слой из кабачков, который нужно посыпать тертой моцареллой. Запекать 30-40мин при 180гр.

Итоговое КБЖУ:
1509 ккал
99
52
158
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4071

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (534,5/16,7/17,7/74,4)
- Манго-кексы 4шт. На 6 шт: Геркулес 120г, отруби овсяные 10г, разрыхлитель 1чл, корица 0,5чл, яйцо 1шт, манго 100г, масло растительное 1стл, nemoloko 60мл, сироп топинамбура 1стл, ванилин. Геркулес перемолоть в муку, смешать со всеми сухими ингредиентами. Манго вместе с яйцом и остальными жидкими ингредиентами взбить блендером, постепенно влить в сухую массу, постоянно помешивая. Получившуюся массу разложить по формам. Выпекать 30-40мин при 180гр
- Чай/кофе/другой натуральный напиток без сахара

Перекус (100,5/0,8/0,5/17,3)
- Манго 150г

Обед (441,4/40,2/16,1/32,5)
- Чечевичный суп с шпинатом. На 2 порции: Филе бедра 100г, вода 500 мл, чечевица 30г, шпинат 30г, помидор 40г, морковь 20г, лук 20г, масло растительное 1чл. Сварить бульон из филе в 500 мл воды. Отварить чечевицу около 20 минут в бульоне на слабом огне. Нарезать лук, морковь и помидор и пассеровать их в 1 чл масла в течение 5 минут, добавить соль, перец по вкусу, немного бульона, тушить несколько минут. Добавить порезанный шпинат, тушить еще 2 минуты. Переложить овощи к чечевице в бульон и варить еще 5 минут. Съесть половину
- Рагу с телятиной: Телятина 120г, лук репчатый 30г, морковь 30г, кабачок 100г, перец болгарский 70г, кукуруза 50г, кориандр молотый щеп, растительное масло 1ч.л., соль щеп, красный перец по желанию. Сотейник смазать маслом. Все ингредиенты нарезать брусками или кубиками, морковь натереть на терке, лук мелко нашинковать, сложить в чашу мультиварки, добавить специи и перемешать. Тушить 30-40 минут.

Полдник (160,1/5,4/10,3/10,9)
- Салат. Салат айсберг 30г, помидор 1шт, перец болгарский 0,5шт, брынза 20г, соус соевый 1чл, масло оливковое 1чл

Ужин (296,9/41,5/7,7/15,0)
- Филе трески 200г СП
- Овощное рагу. Шампиньоны 80г, помидор 1шт, кабачок 100г, лук 40г, масло оливковое 1чл, томатная паста 1чл, чеснок 1зуб, зелень

Итоговое КБЖУ:
1533 ккал
104
52
150
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4072

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (484,7/27,7/17,4/52,2)
- Омлет с овощами. Мексиканская смесь 200г, яйцо 2шт, молоко 3,2% 30мл. Овощи потушить на сковороде, добавить взбитые с молоком яйца, посолить, поперчить, готовить под крышкой на медленном огне.
- Хлеб ц/з домашний 50г

Перекус (174,8/3,5/8,9/22,6)
- Виноград 120г, миндаль 15г

Обед (470/34,9/10/59,1)
- Бурый рис 50г СП. Отварить
- Мидии в кукурузе. Мясо мидий з/м 180г, перец 0,5шт, лук 0,5шт, кукуруза 80г, чеснок 2зуб, масло оливковое 1чл, лимон 0,25шт, соус соевый 2стл. Мидии предварительно разморозить. На 1чл масла пассеровать нашинкованные кубиками лук и перец, добавить кукурузу и измельченный чеснок, потушить минут 5. Добавить мидии, поперчить, влить соевый соус, потушить 5 минут под крышкой. При подаче полить соком лимона

Полдник (179,9/6,9/12,7/9,6)
- Бутерброды. Хлебцы цельнозерновые 10г/2шт, авокадо 60г, пасторма из индейки 20г

Ужин (207/39,6/2,0/10,0)
- Филе трески 200г СП
- Овощи любые на гриле: кабачок, перец болгарский, баклажан. Порция не должна превышать 200г

Итоговое КБЖУ:
1516 ккал
113
51
153
Администратор запретил публиковать записи.

1500 калорий в день 2 года 8 мес. назад #4073

  • Atta
  • Atta аватар
  • Сейчас на сайте
  • Administrator
  • Сообщений: 3621
  • Спасибо получено: 398
  • Репутация: 1
Завтрак (534,1/37,4/13,1/66,2)
- Банановый рулет 1шт. На 2 рулета: Творог 5% 300г, банан 2шт, яйцо 1шт, геркулес 70г, мука гречневая 30г, сироп топинамбура 1стл. Геркулес смолоть в муку. Перетереть творог, подсластитель, геркулес и яйцо, вымесить тесто (оно слегка липнет к рукам). Поделить тесто пополам, немного раскатать на пищевой пленке, положить банан ближе к одному из краев и плотно завернуть в рулет, защепив края. Дно старайтесь сделать потолще - банан дает сок при выпечке, тонкое дно может развалиться. Выпекать рулеты 20мин при 180гр
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара

Перекус (108,7/2/2,9/16,7)
- Яблоко 1шт, арахис 5г

Обед (498,1/46,4/13,3/47,5)
- Макароны из ТСП 50г. Отварить
- Куриное филе с брокколи в сметане. Куриное филе 150г, брокколи 75г, чеснок 2 зуб, сметана 10% 50г. Филе порезать кубиками, потушить на сковороде 7 минут с небольшим количеством воды, добавить разделанную на мелкие соцветия брокколи, измельченный чеснок, потушить еще 10 минут. Добавить сметану, посолить, поперчить по вкусу. Тушить еще минуты 3
- Салат. Огурец 70г, редис 40г, зелень, соевый соус 1чл, масло оливковое 1 чл

Полдник (193,9/7,4/12,9/12,5)
- Бутерброды. Хлебцы цельнозерновые 15г/3шт, авокадо 60г, пасторма из индейки 20г
Пасторма готовится с вечера!!! Филе индейки 1шт/800г, чеснок 5зуб, крупная соль 1стл, паприка 2чл, специи для курицы 2чл, красный перец щеп, оливковое масло 1стл. В глубокую чашку насыпать соль, залить водой, размешать. Погрузить грудку индейки на 2 часа. Затем вынуть из рассола и немного обсушить на бумажной салфетке. Смешать оливковое масло со специями, натереть филе со всех сторон, нашпиговать дольками чеснока. Выложить грудку в форму для запекания, поставить в разогретую до 250гр духовку. Ровно через 15мин выключить духовку, оставив в ней индейку на ночь, не открывая дверцу. Пусть индейка полностью остынет и «созреет»

Ужин (184,2/20,4/6,9/9,9)
- Пасторма из индейки 70г
- Салат. Пекинская капуста 50г, огурец 100г, перец болгарский 0,5шт, соус соевый 2чл, масло оливковое 1чл

Итоговое КБЖУ:
1519 ккал
114
49
153
Администратор запретил публиковать записи.
Время создания страницы: 0.284 секунд

Пользователи на сайте:

Сейчас 11 гостей и один зарегистрированный пользователь на сайте