Завтрак (354,8/8,5/10,9/55,5)
- Веганские оладьи. На 2 порции: Геркулес 110г, банан 1шт, nemoloko овсяное 150мл, соль щеп, сироп топинамбура 2чл, яблочный уксус 1чл, сода 0,5чл, масло оливковое 1стл. Геркулес смолоть в муку, банан и растительное молоко взбить блендером, смешать с овсянкой, добавить в тесто гашеную в уксусе соду и масло, перемешать, оставить на 10мин. Выпекать на сухой а/п сковороде на медленном огне под крышкой. Съесть половину
- Чай/кофе/любой натуральный напиток без сахара
⠀
Перекус (165,9/6,4/3,8/28,8)
- Салат фруктовый: нектарин 1шт, груша 1шт, йогурт 100г
⠀
Обед (485,2/38,5/16,1/43,3)
- Фаршированные шляпки. 2 крупных шампиньона, киноа 30г, фасоль стручковая 50г, морковь 20г, лук 30г, зелень любая, соль, перец, сыр 20г, масло оливковое 1 чл. Киноа промыть, отварить. Шляпки шампиньонов вычистить, внутренности измельчить. В смазанной 1чл масла сковороде с интервалом в 2-3 минуты обжарить измельченные лук, морковь, фасоль, ножки шампиньонов. Смешать мелкорубленую зелень, киноа и тушеные овощи. Посолить и поперчить. Наполнить шляпки шампиньонов начинкой и поставить в разогретую духовку на 35-40 минут. В завершении посыпать сыром.
- Филе куриное 80г на гриле или сковороде
- Мексиканская/любая овощная смесь 120г, довести до готовности
⠀
Полдник (145,7/10,3/5,6/13,6)
- Творожное желе. Молоко 3,2% 80мл, желатин 3г, творог мягкий 5% 60г, мед 1 чл. Желатин растворить в молоке, нагреть до полного растворения, немного остудить. Вмешать в молоко творог и мед до однородности, оставить в холодильнике на пару часов до полного застывания.
⠀
Ужин (377,6/46,9/16,9/9,6)
- Бризоль из тилапии. Филе тилапии 1шт/180г, яйцо 1 шт, мука цельнозерновая 0,5стл, соль по вкусу, масло растительное 0,5чл. Филе промыть и обсушить. Слегка размешать в тарелке яйцо. Филе посолить, обвалять в муке, выложить в тарелку с яйцом. Смазать сковороду 0,5чл масла, осторожно выложить филе вместе с яйцом на сковороду. Вилкой собрать яйцо на рыбу (оно не должно растекаться по сковороде), жарить 3-4 минуты. Перевернуть рыбу, обжарить еще 3-4 минуты.
- Салат: айсберг 30г, огурец 50г, редис 50г, соль по вкусу, масло оливковое 1чл
⠀
Итоговое КБЖУ:
1529 ккал
110
53
151